Jak nauczyć się zdrowo żyć?

Zdrowe życie to nie tylko jedzenie warzyw i spędzanie niekończących się godzin na siłowni, ale także podejmowanie decyzji mających na celu zmianę Twojego codziennego życia. Wprowadzenie kilku zmian w swoim stylu życia pozwoli Ci żyć dłużej.

Kilka badań wykazało, że złe nawyki, takie jak nadmierne spożywanie alkoholu, palenie, siedzący tryb życia, otyłość, nieregularne ćwiczenia fizyczne, spożywanie niewielkiej ilości owoców i warzyw mogą prowadzić do przedwczesnego starzenia się. Weź również pod uwagę, że niekorzystny styl życia może prowadzić do zwiększonego ryzyka zawału serca .

Ale są też inne elementy utrzymania zdrowego życia, które obejmują właściwe radzenie sobie ze stresem, dobry sen, motywację, aktywność w środowisku, medytację, aktywność społeczną i zawodową.

Nie musisz zmieniać wszystkiego naraz, możesz zacząć od drobnych zmian z dnia na dzień, stopniowo zwiększając czynności, które w przyszłości doprowadzą Cię do zdrowego trybu życia.

 Poprowadzimy Cię przez kilka praktycznych wskazówek, które mogą poprawić Twoje ciało i ducha, aby żyć zdrowiej.

1. Regularne konsultacje z lekarzem i dentystą :

Odwiedź swojego lekarza pierwszego kontaktu i powiedz mu o swoich celach, aby osiągnąć zdrowe ciało, zapytaj go o rutynowe badania, które mogą pomóc w ustaleniu aktualnego stanu zdrowia, skorzystaj z okazji, aby uzyskać porady przed rozpoczęciem aktywności fizycznej lub żywności, której potrzebujesz osiągasz swoje cele znacznie szybciej.

Odwiedzaj dentystę co najmniej dwa razy w roku, pamiętaj, że wiele schorzeń wiąże się ze złym stanem uzębienia, nie zapewni Ci to spokoju ducha, którego potrzebujesz w życiu codziennym.

2. Zapisuj swoje wymiary ciała.

Istnieje kilka metod sprawdzenia stanu zdrowia bez wizyty u lekarza. Do najważniejszych należą pomiary masy ciała, wzrostu, obwodu brzucha i wskaźnika masy ciała.

Waga : ważenie się o każdej porze dnia jest błędem, może to oznaczać nawet o jeden kilogram więcej niż Twoja rzeczywista waga, odpowiedni czas to zawsze rano, na czczo, nago i po spełnieniu Twoich potrzeb. Zawsze używaj tego samego typu wagi, umieszczaj ciężarek na tym samym rodzaju powierzchni, unikaj umieszczania go na dywanie, ponieważ może to spowodować bardzo zaskakujące różnice.

Zapisz swoją wagę i porównaj ją z krajowymi normami dotyczącymi idealnej masy ciała.

Obwód brzucha : pomiar wykonywany wokół pępka za pomocą taśmy mierniczej, przy osobie stojącej, ze złożonymi stopami, ramionami po bokach i rozluźnionym brzuchem, Światowa Organizacja Zdrowia ustala jako maksymalną wartość zdrowotną dla kobiet obwód brzucha 88 cm, a dla mężczyzny 102 cm.

Pamiętaj, że ta miara jest niezależnym wskaźnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Wskaźnik masy ciała: miara stosowana do oceny nadwagi, wartość uzyskana poprzez pomiar wagi w kg dla kwadratu wzrostu w metrach (waga [kg] / wzrost [m2]). Wartość normalna mieści się w przedziale 18,5 – 24,9.

REKLAMA:

Drzwi wewnętrzne od ręki w firmie Hermes z Warszawy.

szymanski.biz.pl

Blog SEO – szymanski.biz.pl.

3. Sporządź dziennik jedzenia i aktywności

Dzięki temu będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia celów i zadań związanych ze zdrowym ciałem. Nie zapomnij o żadnych szczegółach swoich zajęć i jedzenia w ciągu dnia. Pamiętaj, że „Nigdy nie zmienisz tego, czego nie znasz i nie rozpoznajesz”.

Zwróć uwagę na posiłki spożywane w ciągu dnia, pomoże to zmienić te nawyki, które szkodzą Twojemu zdrowiu. Badania kliniczne pokazują, że ludzie, którzy regularnie piszą, trzymają się diety znacznie dłużej niż ci, którzy tego nie robią.

Udając się do lekarza, zapisz wszystkie środki lub porady, które otrzymasz podczas wizyty, co pozwoli ci na późniejsze przejrzenie ich, aby sprawdzić, czy postępujesz właściwie.

Na koniec napisz o swoich celach, aby mieć zdrowe życie, co pomoże ci zastanowić się nad tymi aspektami swojego życia, które chcesz zmienić, aby być zdrowszym.

4. Dołącz do grupy wsparcia

Może chcesz dołączyć do ludzi zmotywowanych do prowadzenia zdrowego życia, trzymać się z daleka od toksycznych ludzi, którzy za bardzo krytykują, zamiast wspierać Cię w realizacji Twoich celów, pamiętaj, że pozytywne myśli są częścią zdrowego życia.

Poproś rodzinę, przyjaciół, współpracowników, aby dołączyli do Twojej sieci społecznościowej, aby prowadzić zdrowsze życie, może chcą schudnąć, więcej ćwiczyć lub po prostu być zdrowym na dłużej.

Uwierz w siebie i każdego ranka powtarzaj pozytywne zwroty, aby odnieść sukces, np. „Myślę, że dam radę” „Myślę, że dam radę” „Wiem, że jestem najlepszy” .

Skorzystaj ze swojego zdrowego życia, możesz chcieć podzielić się z innymi ludźmi, jak udało Ci się osiągnąć zdrowy styl życia.

5. Pij więcej wody

Prawie 60% naszego ciała składa się z wody, która jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu, reguluje temperaturę ciała, pomaga usuwać toksyny, pomaga smarować stawy, umożliwia transport składników odżywczych i tlenu w całym organizmie.

Weź pod uwagę, że każdego dnia tracimy wodę z moczem, kałem, oddychaniem, potem, nadmierną potliwością, łzami, dla których musimy uzupełniać te straty, spożywając więcej wody.

Ilość wody, której potrzebujemy, zależy od naszej aktywności fizycznej, temperatury otoczenia, wilgotności, wagi, płci; ale ogólnie zużycie powinno być utrzymywane na poziomie od 2 do 3 litrów wody dziennie (około 8 do 10 szklanek).

W zależności od poziomu nawodnienia mogą wystąpić problemy zdrowotne, takie jak chroniczne bóle głowy, zmęczenie, niewyraźne widzenie, dezorientacja, skurcze, podwyższona temperatura ciała.

Istnieje kilka sposobów, aby dowiedzieć się, czy jesteś odpowiednio nawodniony. Na przykład Twój mocz powinien być lekko żółty, jeśli wręcz przeciwnie oddajesz mało moczu, ciemnobrązowy lub pomarańczowy, suche usta, suchość w ustach, uczucie pragnienia, popękana skóra, możliwe, że będziesz musiał pić więcej wody.

Unikaj biegania lub aktywności fizycznej, gdy jesteś odwodniony , może to prowadzić do bardzo poważnych konsekwencji.

6. Regularnie ćwicz

Regularne ćwiczenia pozwalają zmniejszyć ryzyko chorób takich jak cukrzyca, otyłość, udary mózgu, choroba wieńcowa, pozwalają przedłużyć życie o kilka lat, zwiększyć gęstość kości, utratę wagi, regulują ciśnienie krwi, poprawiają napięcie i siłę mięśni , zapewnia Twojemu ciału większą elastyczność i sprężystość w stawach.

Regularne ćwiczenia zwiększają samoocenę, zmniejszają stres i niepokój, poprawiają nastrój i ogólny stan psychiczny.

Centrum Kontroli Chorób zaleca aktywność aerobową przez co najmniej dwie i pół godziny w tygodniu o umiarkowanej intensywności lub jedną godzinę i piętnaście minut o dużej intensywności.

Wybierz sport lub aktywność fizyczną, które lubisz, a to pomoże Ci zachować motywację i jednocześnie sprawi, że będzie to zabawne

Zacznij stopniowo, aby uniknąć kontuzji lub nadmiernego bólu

Odczekaj 10-15 minut na rozgrzewkę przed ćwiczeniami, dzięki czemu Twoje ciało będzie gotowe do rozpoczęcia aktywności fizycznej.

Noś wygodną odzież i buty, które ułatwiają ruch. Obuwie musi mieć antypoślizgowe podeszwy i wkładki amortyzujące wstrząsy

Uprawiaj popularne sporty w swoim miejscu zamieszkania, takie jak piłka nożna, koszykówka, koszykówka, pływanie, tenis, jazda na rowerze, balet, ciężary, joga itp.

Znajdź połączenie sportów, które nauczą Twoje ciało, że nadszedł czas na ćwiczenia.

Wykonuj kardio o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 minut tygodniowo, a jeśli chcesz zobaczyć dodatkowe korzyści dla swojego zdrowia, sięgaj po 300 minut tygodniowo

Jeśli zdecydujesz się ulepszyć rutynowe ćwiczenia, w tym trening siłowy, pomoże to uzyskać beztłuszczową masę mięśniową i uniknąć osteoporozy

Trening wytrzymałościowo-siłowy jest zalecany co najmniej 1 do 3 dni w tygodniu przez 20 minut, w tym ćwiczenia ukierunkowane na wszystkie grupy mięśni

Aby uzyskać najlepsze wyniki, znajdź trenera lub siłownię, gdzie mogą poprowadzić Cię właściwą drogą do treningu oporowego.

7. Zarządzaj stresem

Może to prowadzić do problemów zdrowotnych i hamować postęp w kierunku zdrowszego życia.

Stres może powodować bóle głowy, zmęczenie, depresję, zwiększone ataki serca, słabą obronę, cukrzycę typu 2, refluks żołądkowy.

Pozostań zajęty czynnościami, które lubisz poza swoim codziennym życiem i pracą.

Zarezerwuj porę dnia, aby uwolnić się od stresu. Spróbuj porozmawiać z przyjaciółmi, posłuchać muzyki, uprawiać sport, skorzystać z relaksującego masażu.

Regularny seks może również obniżyć poziom stresu, obniżyć ciśnienie krwi, poprawić sen, wzmocnić odporność i chronić serce.

Współżycie seksualne uwalnia w mózgu substancje chemiczne zwane endorfinami, które neurotransmitery są odpowiedzialne za syntezę w mózgu, co pozwala na uczucie sytości i dobrego samopoczucia.

8. Jedz zdrowo

Zacznij od planu dietetycznego, zapisując każdy dzień tygodnia spożycia posiłków, deserów, napojów, co pomoże Ci zaplanować opcje żywieniowe

-Zmniejsz spożycie cukrów, niezdrowych tłuszczów, przetworzonej żywności.

-Wybierz większe spożycie całych owoców, warzyw, błonnika fermentującego, chudego mięsa, beztłuszczowych produktów mlecznych   

-Ciesz się jedzeniem i delektuj się nim ostrożnie, dzięki czemu poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany psychicznie

-Poświęć co najmniej 20 do 30 minut na jedzenie, dzięki czemu będziesz jeść mniej, szybciej schudnąć i uzyskać większą satysfakcję.

-Kontroluj wielkość porcji, jedząc najmniejszą porcję, która może zaspokoić głód

-Przeczytaj informacje o kaloriach i wartościach odżywczych na opakowaniach żywności i pamiętaj o sprawdzeniu zalecanej wielkości mikstury żywności, aby uzyskać potrzebną ilość składników odżywczych. 

-Jeśli chcesz jeść dużo owoców w tym samym czasie, spożywaj je z niektórymi tłuszczami, takimi jak dressing, oliwa z oliwek, masło migdałowe, aby obniżyć indeks glikemicznym.

-Wybierz surowe warzywa, możesz dodać winegret lub cytrynę, aby poprawić ich smak

-Grillowane warzywa to dobra opcja przyrządzania potraw, ale należy pamiętać, że niektóre witaminy są tracone z powodu ciepła.

Aby kontrolować porcje jedzenia, postępuj zgodnie z poniższymi zaleceniami:

Nie jedz bezpośrednio z opakowania,

Sprawdź wielkość porcji zgodnie z etykietą żywności i podawaj tylko taką ilość na talerzu

Użyj mniejszych talerzy, filiżanek lub szklanek, aby uzyskać uczucie sytości

Połowa talerza powinna zawierać warzywa, a druga połowa to białko i produkty pełnoziarniste.

Skoncentruj się na tym, co jesz, unikając rozpraszania się, takich jak telewizja i zajęcia w pracy, które mogą powodować spożywanie zbyt dużej ilości jedzenia 

Preferuj pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu, a jeśli to robisz, dodaj połowę z nich.

9. Ogranicz spożycie alkoholu

Alkohol na ogół nie dostarcza składników odżywczych, a jedynie kalorie, może wpływać na zdrowie i niektóre narządy organizmu. Nadmierne spożycie może prowadzić do depresji ośrodkowego układu nerwowego, niedożywienia, przyrostu masy ciała, uszkodzenia układu sercowo-naczyniowego

Zgodnie z międzynarodowymi wytycznymi żywieniowymi zaleca się picie z umiarem i określa się to do 1 drinka dziennie dla kobiet i do 2 drinków dziennie dla mężczyzn, przy czym nie oznacza to, że osoby, które nie piją alkoholu, robią to.

Weź pod uwagę, że 12 uncji piwa zawiera taką samą ilość alkoholu jak 5 uncji wina lub 1,5 uncji likieru (gin, rum, wódka, whisky), co stanowi standardowy napój lub porcję czystego alkoholu

Pamiętaj, że alkohol dostarcza tylko kalorii, może powodować tycie i ograniczać Twój cel, jakim jest zachowanie zdrowia.

10. Rzuć palenie .

Rzucenie palenia nie zawsze jest łatwe. Powinieneś szukać metod wsparcia, takich jak książki, porady medyczne, leki na receptę, grupy wsparcia.

Światowa Organizacja Zdrowia zauważa, że ​​wszyscy palacze, którzy rzucili palenie, mają natychmiastowe i długotrwałe korzyści.

11. Spożywaj suplementy tylko wtedy, gdy są potrzebne

Porozmawiaj z lekarzem o zaletach i wadach dodawania suplementów do codziennych posiłków, które mogą być konieczne w przypadku złej diety, alergii lub w celu wyrównania pewnych zaburzeń zdrowotnych, u zdrowej osoby suplementy są niepotrzebne, ponieważ nie przyniosą żadnych korzyści.

12. Naturalnie popraw nastrój i energię

Podniesienie stanu aniño pozwoli Ci na większą aktywność w ciągu dnia, można to osiągnąć poprzez naturalne zwiększenie spożycia warzyw i nasion o wysokim poziomie tryptofanu i białek, które w konsekwencji zwiększają poziom serotoniny (hormonu szczęścia), to reguluje sen, pamięć, apetyt i nastrój.

13. Wysypiaj się

Odpowiedni i odprężający sen jest kluczem do tego, aby czuć się wypoczętym i stawić czoła każdemu dni.

Pamiętaj, że Twój organizm odzyskuje energię podczas snu, naprawia się na poziomie komórkowym, oszczędza pamięć długotrwałą, wspomaga kreatywność, poprawia apetyt seksualny, chroni serce, poprawia odporność, pomaga schudnąć, zwiększa odporność fizyczną.

Stosując się do powyższych wskazówek nauczysz się żyć zdrowo !!!